Corredores da Ilha

Vitória – ES

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Dicas de alogamento (bom para os joelhos!)

Posted by Naone Garcia em 3 maio, 2011

Alongue e se fortaleça – para joelhos fortes e flexíveis, tente fazer estes exercícios regularmente.

  • Alongamento do tendão do jarrete: deite sobre as costas, levante a perna direita e levante a coxa com as mãos. Deixe alongar por 10 a 20 segundos. Repita de três a cinco vezes em cada perna.
  • Alongamento do quadríceps: fique de pé com a mão direita nas costas de uma cadeira. Com a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo em direção à sua nádega esquerda e aponte o joelho esquerdo para o chão e deixe alongar por 10 a 20 segundos. Repita com a perna direita.
  • Alongamento da panturrilha: fique de 60 a 90 cm da parede e jogue o pé direito para frente. Mantenha a perna esquerda reta, com o calcanhar sobre o chão e mantenha a perna direita ligeiramente dobrada. Apoie-se na parede com ambas as mãos e permaneça nessa posição por 10 a 20 segundos. Repita com a perna esquerda dobrada e a direita reta.
  • Fortalecedor do extensor do quadril: este exercício fortalece os músculos da parte de trás do quadril. Deite-se de bruços, contraia o músculo da frente da sua coxa direita, levante a perna direita 20 a 25 cm do chão, mantendo o joelho ligeiramente travado. Mantenha por 5 a 10 minutos. Faça dez repetições. Repita com a perna esquerda.
  • Fortalecedor do abdutor do quadril: este exercício fortalece os músculos do lado de fora da coxa. Deite-se sobre seu lado esquerdo com a cabeça sobre seu braço esquerdo, contraia o músculo da frente da sua coxa direita, então levante a perna direita de 20 a 25 cm do chão. Mantenha por 5 a 10 minutos. Faça dez repetições. Repita com o lado oposto.
  • Fortalecedor do adutor do quadril: este exercício fortalece os músculos da parte de dentro da coxa. Deite-se sobre o seu lado esquerdo com a cabeça apoiada pela sua mão esquerda, o joelho direito dobrado ligeiramente em repouso no chão na sua frente. Mantenha a perna esquerda reta. Contraia o músculo da frente da coxa esquerda, depois levante a perna esquerda 20 a 25 cm do chão. Mantenha por 5 a 10 minutos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.
  • Fortalecedor do quadríceps: deite-se de costas com a perna direita reta e a perna esquerda dobrada no joelho para manter as costas retas. Contraia o músculo da frente da sua coxa direita e levante a perna direita de 13 a 25 cm do chão, mantendo o joelho ligeiramente travado. Mantenha por 10 a 20 segundos. Repita dez vezes. Repita com a outra perna.

Bons treinos! Tem corrida chegando! Novidades em breve!

Uma resposta to “Dicas de alogamento (bom para os joelhos!)”

  1. Ana Paula said

    Olá Naone. Meu nome é Ana Paula e gostaria muito de iniciar um treino de corrida. Já fiz acadamia por muitos anos e atualmente só tenho caminhado nos finais de semana. Vocës podem me ajudar? Moro na Mata da Praia, teríamos a Praia de Camburi para aproveitar o espaço.

    Fico aguardando retorno.
    Um abraço!

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